AS IZ (KRATKIH) RUKAVA: Uz ovih 5 vježbi ruke će vam postati najjači adut

24.04.2022. / 11:44

Idealno je vrijeme da počnemo raditi na oblikovanju i osnaživanju ruku!

Izvor: Profimedia

Idealno je vrijeme da počnemo raditi na snažnim rukama. Lijepo oblikovane ruke po uzoru na Jennifer Aniston ili Michelle Obama nisu nedostižan ideal, ali zahtijevaju određenu predanost i upornost. Za izgradnju i oblikovanje mišića ruku nije čak niti potreban odlazak u teretanu, a za početak je dovoljno koristiti samo težinu vlastitog tijela, tako da zaista ostajemo bez izlika i izgovora. Od pretjerane mišićavosti i 'The Rock' efekta ne trebamo strahovati jer je izgradnja mišića dug proces, ali korak bliže toniranim i snažnijim rukama te boljem držanju možemo doći uz ovih 6 vježbi prema prijedlogu TeenVoguea koje možemo raditi i kod kuće.

Sklekovi

U ovoj klasičnoj vježbi fokus je na bicepsima. Počnite s manjim serijama, 5 do 10, a zatim minuta pauze, nakon koje treba ponoviti još 4 seta. Za vrijeme izvođenja vježbe držite trbušne mišiće stisnute, a stopala lagano razmaknuta.

Izvor: Profimedia

Sklekovi za tricepse

Kako bi ciljali stražnju stranu ruku, potrebno je prilagoditi kut izvođenja sklekova. Spojite ruke ispod sebe u obliku dijamanta, a zatim izvodite uobičajene sklekove. Druga verzija je držati ruke ispod ramena i zatim se dizati i spuštati s laktovima uz tijelo. Kako bi bilo interesantnije, možete naizmjence raditi setove običnih i triceps sklekova.

Sklekovi na zidu

Položite ruke na zid i polako pomičite stopala unazad dok ne osjetite da se težina prebacila na ruke, a zatim počnite raditi sklekove kao i na podu.

Tricep Dip (Propadanje)

Vježba za triceps koju možete raditi bilogdje. Sjednite na stolac ili klupu, stavite ruke sa strane tijela, odgurnite se preko ruba i krenite spuštati tijelo, pa se dizati. Napravite seriju od 10, pa odmorite, a kako napredujete, postepeno dodajte još 'dipova' svojim setovima kako biste postali izdržljiviji.

Izvor: Profimedia

Pregibi s utezima

Kao i sklek, i tzv. 'bicep curl' ili pregib s utezima je klasična i jednostavna vježba. Dok stojite mirno sa stopalima razmaknutima u širini kukova, držite laktove uz tijelo i dižite utege naizmjence lijevom i desnom rukom, izolirajući bicepse koji bi trebali odraditi sav posao. Koja je odgovarajuća težina utega? Počnite s lakšima, no ukoliko možete napraviti 10 ponavljanja bez osjećaja napora, vrijeme je da povećate težinu.

Tricep Kickbacks (Ekstenzija)

Oslonite se na stolac ili klupu koljenom i rukom, u suprotnoj ruci držite uteg (lakši nego za pregibe) ruku uz tijelo. Nadlaktica je nepomična tijekom izvođenja vježbe. U gornjem položaju vaša bi ruka trebala biti u ravnini s trupom ili neznatno iznad. Izdahnite kad se približite gornjem položaju. Zadržite položaj maksimalne kontrakcije nekoliko trenutaka i zatim se ponovno vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta, a kada osjetite da vježbu izvodite s lakoćom, povećajte težinu utega.