Jednostavan program vježbi za bedra i stražnjicu - bez čučnjeva i skokova!

Pamela Reif je fitness zvijezda i influencerica u svijetu tjelovježbe, a prati je osam milijuna ljudi – vjerojatno većinom žena – i čiji treninzi uživaju jer su jednostavni i bez puno priče, ali uvijek dovoljno teški i izazovni.
Posebno dobrodošli u doba koronakrize, kada nam je teret odlaska na grupne fitness treninge postao problem, vankućne vježbe bez rekvizita, u malom prostoru, pun su uspjeh.
Nema teških čučnjeva, skokova pa nema pokreta koji bi opteretili zglobove koljena ili gležnjeve. Ali zato – mišići stražnjice jednostavno 'gore'. Ne brinite ako u početku ne možete izdržati punih 15 minuta. Na Pamelinim treninzima jasno se čuje stoper, što znači 30 sekundi za svako izdržljivo ili pulsno ponavljanje pokreta. U početku možete izdržati 10 ili 20 sekundi. Ali uz naporan rad, doći ćete do 30!

Karakteristika ovog treninga je da se opterećenje dugo drži na jednoj pa na drugoj nozi. Prvi dio treninga je stojeći, Pamela radi bez oslonca, a možete lagano staviti ruku na naslon stolice da ne izgubite ravnotežu.
Prvo napravite podizanje desne noge unatrag, zatim u stranu, zatim pulsno kretanje bočno podignute noge i izdržljivost bočno podignute noge. Kada završite, napravite isti program s drugom nogom.
Za drugi dio treninga potrebna vam je mala prostirka, jer se radi klečeći. Opet, program je sličan – 'kick back' s desnom nogom savijenom u koljenu, izdržljivost s ispruženom nogom, pulsno kretanje gore-dolje i bočno savijanje s ekstenzijom leđa.
Ista noga se opterećuje i u nastavku treninga, kada legnete na bok na strunjaču. Ponovo podignite desnu nogu, zatim malo kruženje stopalom, podizanje pulsa i izdržljivost. Nije lako! Ponavlja se cijeli drugi dio treninga lijevom nogom.
Na kraju slijedi polupodizanje stražnjice – leđima na podu, oslonjenom na lijevu nogu savijenu u koljenu, podižete desnu nogu koja je maksimalno ispružena. Ista stvar se događa kada promijenite nogu. Završetak je izdržljivost s rukama i nogama na podu, trbuh i stražnjica su podignuti visoko prema gore.