KUĆNI TRENING ZA BEDRA I STRAŽNJICU: Uz samo 15 minuta vježbanja bez čučnjeva i skakanja budite spremne za ljeto

Jednostavan program vježbi za bedra i stražnjicu - bez čučnjeva i skokova!

Posebno dobrodošli u doba koronakrize, kada nam je teret odlaska na grupne fitness treninge postao problem, vankućne vježbe bez rekvizita, u malom prostoru, pun su uspjeh.

Nema teških čučnjeva, skokova pa nema pokreta koji bi opteretili zglobove koljena ili gležnjeve. Ali zato – mišići stražnjice jednostavno 'gore'. Ne brinite ako u početku ne možete izdržati punih 15 minuta. Na Pamelinim treninzima jasno se čuje stoper, što znači 30 sekundi za svako izdržljivo ili pulsno ponavljanje pokreta. U početku možete izdržati 10 ili 20 sekundi. Ali uz naporan rad, doći ćete do 30!

Izvor: Profimedia

Karakteristika ovog treninga je da se opterećenje dugo drži na jednoj pa na drugoj nozi. Prvi dio treninga je stojeći, Pamela radi bez oslonca, a možete lagano staviti ruku na naslon stolice da ne izgubite ravnotežu.

Prvo napravite podizanje desne noge unatrag, zatim u stranu, zatim pulsno kretanje bočno podignute noge i izdržljivost bočno podignute noge. Kada završite, napravite isti program s drugom nogom.

Za drugi dio treninga potrebna vam je mala prostirka, jer se radi klečeći. Opet, program je sličan – 'kick back' s desnom nogom savijenom u koljenu, izdržljivost s ispruženom nogom, pulsno kretanje gore-dolje i bočno savijanje s ekstenzijom leđa.

Ista noga se opterećuje i u nastavku treninga, kada legnete na bok na strunjaču. Ponovo podignite desnu nogu, zatim malo kruženje stopalom, podizanje pulsa i izdržljivost. Nije lako! Ponavlja se cijeli drugi dio treninga lijevom nogom.

Na kraju slijedi polupodizanje stražnjice – leđima na podu, oslonjenom na lijevu nogu savijenu u koljenu, podižete desnu nogu koja je maksimalno ispružena. Ista stvar se događa kada promijenite nogu. Završetak je izdržljivost s rukama i nogama na podu, trbuh i stražnjica su podignuti visoko prema gore.