JEDNOM VJEŽBOM DO ČVRŠĆIH TRBUŠNJAKA I BOLJEG DRŽANJA: Nije vam potrebna nikakva oprema niti odlasci u teretanu

Iako ne može zamijeniti cijeli trening, plank može pomoći u boljem držanju i definiciji mišića

Što je plank?

Plank je vježba za koju nije potrebna nikakva oprema jer se izvodi s vlastitom težinom. Može se raditi na podlakticama ili na dlanovima s izduženim rukama u visokom planku, uključuje i mišiće gluteusa, leđa, ramena, bicepsa i tricepsa, a s ciljem ojačavanja core-a.

Kako raditi klasičan plank na podlakticama?

Počnite na podu na koljenima i podlakticama. Laktove postavite ispod ramena i podignite se na njih. Odignite koljena od poda, jedno po jedno. Za više stabilnosti možete raširiti stopala šire od bokova, a ako želite intenzivniju vježbu, spojite ih.

Glava bi trebala biti opuštena i vaš pogled trebao bi biti usmjeren prema tlu. Počnite s kraćim intervalima, a postepeno produžujte vrijeme trajanja.

Držite trup ravno i pazite da vam zdjelica ne propada ili ne bude previše podignuta. Držite trbušne mišiće uključene i ne dopustite trbuhu da padne niti bokovima da se podignu smjerom gore. Nemojte zaboraviti disati. Polako i redovito udišite i izdišite. 

Izvor: Profimedia

Zašto je plank dobar?

• Koristi različite skupine mišića
• Ne zahtijevaju puno prostora ni posebnu opremu
• Lako je pratiti napredak, potrebno je samo produžiti trajanje
• Mogu biti teži ili lakši, ovisno o položaju tijela
• Mogu biti statični ili dinamični
• Dobri su za trbušne mišiće, ali ne opterećuju vrat kao klasični trbušnjaci
• Poboljšavaju držanje

Kako plank učiniti zanimljivijim?

S vremenom izdržati u položaju planka što duže izazov je sam po sebi, no ponavljati uvijek jedno te istu vježbu može dosaditi. Kako bi bila zanimljivija, može biti dinamičnija: lagano pomicanje naprijed-nazad u tom položaju ili naginjanje lijevo-desno bokovima, činit će se da vrijeme u planku ipak nije stalo. Savjet stručnjaka: samo polako i oprezno, kako ne bi došlo do ozljeda. 

Izvor: Profimedia

Plank na dnevnoj bazi utječe na definiciju mišića

Plank definira trbušnjake, ali i ojačava mišiće ramena, prsa i leđa te poboljšava opće držanje, no ukoliko vam je cilj 6-pack, ipak će biti potrebno raditi i druge vježbe.