'Prehrana na bazi bilja spasit će naš planet, pri čemu se ne moramo odreći užitka!', kaže Marion Lagardette svojoj novoj knjizi 'Kako postati vegan u 30 dana'. Prihvatimo izazov!
U svojoj novoj knjizi 'Kako postati vegan u 30 dana' Marion Lagardette, poznata kao La Petite Okara, jednostavnim receptima i korisnim savjetima uči nas kako pripremiti slasni zobenu kašu, ukusno povrće, vegansku musaku, postupno zamjenjujući meso i jaja.
Marion Lagardette postala je veganka 2013., kao srednjoškolka, osvijestivši problem eksploatacije životinja. Ubrzo potom naučila je kuhati veganska jela i pritom iskazala golemi talent i kreativnost. Godine 2015. pokrenula je prvi blog 'lapetiteokara', pokazujući da veganstvo nije samo učinkovita dijeta nego način života kojim iskazujemo humanost i poštovanje prema prirodi.
U svojoj novoj knjizi 'Kako u 30 dana postati vegan' (izdavač Solar Edition) uvodi nas u vegansku prehranu sa 60 finih i jednostavnih recepata te brojnim savjetima koji će nam pomoći da odaberemo svoju kozmetiku, domaće proizvode, odjeću…
'Nikad nije bilo toliko veganskih mogućnosti', kaže Marion. 'Ne trebamo odjednom sve promijeniti, promjenu treba uvoditi postupno. No važno je početi.' A u nastavku donosimo nekoliko prefinih recepata.
RECEPTI
1. DAN: VEGANSKI DORUČAK - PALAČINKE
Priprema: za 6 srednje velikih palačinki
7 min / stajanje: 10 min / kuhanje: 15 min
160 g pšeničnog brašna * 15 g kukuruznog brašna * 1 žličica šećera * prstohvat soli * 8 g praška za pecivo * 30 g sojinog jogurta * 200 g sojinog mlijeka * 1 žličica neutralnog biljnog ulja * 1 žličica jabučnog octa * 1 žličica ekstrakta vanilije
1. U posudu izmiješajte suhe namirnice (brašno, šećer, sol i prašak za pecivo).
2. U drugoj posudi izmiješjate sojin jogurt i mlijeko, biljno ulje i ekstrakt vanilije. Tekuće sastojke prelijte preko suhih i kratko ih miješajte pjenjačom. Potom dodajte jabučni ocat i još kratko miješajte.
3. U tavi za palačinke zagrijete malo ulja i ispecite palačinke na srednje jakoj vatri (svaki put zagrabite pola zaimače), dok se s gornje strane ne pojave mjehurići, a potom ih okrenite i pecite još 1 ili 2 minute.
Uživajte u palačinkama s malo voća, javorovog sirupa i pirea od sjemenki uljene repice.
8. DAN: ODLIČAN RUČAK KOJI MOŽETE PONIJETI NA POSAO - SLANA ZOBENA KAŠA I CRVENA LEĆA
Priprema: za 1 osobu
10 min / kuhanje: 20 min
30 g zobenog zrnja (sitnog ili krupnog) * 30 g sirove crvene leće * 1 mali luk * 1 mali poriluk * 2 šampinjona ili neke druge gljive * 1 žličica provansalskih trava * 325 ml kipuće vode * prstohvat soli * papar * 1 žlica maslinovog ulja * Po želji: gomasio (sezam i sol)
Za prženi batat i gljive:
100 g batata * 3 šampinjona * 1 žličica maslinovog ulja * sol
Za brzi umak od senfa
1 žličica ljutog senfa * 1 žlica biljnog vrhnja * 1/16 žličice kurkume
1. Očistite i nasjeckajte luk. Poriluk izrežite na tanke kolutiće, gljive na tanke listiće. Ogulite i izrežite batat na kockice veličine 1 x 1 cm.
2. U posudi na maslinovu ulju pirjajte luk i poriluk te umiješajte provansalske trave. Pirjajte 7 minuta na srednjoj temperaturi. Dodajte nasjeckane gljive, opranu crvenu leću, zobeno zrnje i kipuću vodu te ostavite kuhati 8 do 10 min neprekidno miješajući. Pri kraju kuhanja začinite soli i paprom (nikad ne solim prije nego što dodam crvenu leću kako ne bi postala gnjecava).
3. U tavi na srednjoj vatri na maslinovu ulju ispržite batat (5 min). Dodajte gljive i nastavite pržiti još 5 min. Začinite soli i paprom.
4. Pripremite brzi umak od senfa miksajući u maloj posudi senf, biljno vrhnje i kurkumu.
5. Kad je kaša kuhana, maknite je s vatre, stavite u tanjur ili bento posudu te dodajte prženi batat i gljive, a preko njih prelijte umak od senfa. Podgrijan, bit će to savršeni ručak.
11. DAN: KAO U RESTORANU - BURGER S LJUTIM UMAKOM
Priprema: za 4 burgera
35 min / stajanje: 30 min / kuhanje 35 min
4 peciva za burger * 1 crveni luk * listovi baby špinata
Za burger: 170 g kuhanog crvenoga graha* 3 smeđa šampinjona * 1 mali luk * 1 žlica tamari umaka * 40 g oraha ili sjemenki suncokreta * 2 žličice sladnog kvasca * 180 g kuhane riže punog zrna * 1 žličica koncentrata rajčice * 1,5 žličica javorovog sirupa + ½ žličice češnjaka u prahu * 4 žlice krušnih mrvica * brašno * maslinovo ulje * sol, papar
Za ljuti umak: 2 luka kozjaka (ljutike) * 2 žlice peperoncina * 100 ml suhog bijelog vina * 4 žličice smeđe miso paste * 700 ml vode * 2 žlice kurkume * 4 žlice kukuruznog brašna * 200 ml biljnog vrhnja * 4 žličice margarina
1. Za burger ogulite i nasjeckajte luk i smeđe šampinjone. Luk 7 min pirjajte na tavi na ½ žlice maslinova ulja. Dodajte gljive i nastavite pirjati još 7 minuta. Deglazirajte tamari umakom i stavite sa strane.
2. U sjeckalici „s“ nožem nasjeckajte orahe, dodajte gljive pirjane s lukom, crveni grah i ostale sastojke za burger (osim krušnih mrvica i brašna), ali pripazite da smjesu previše ne usitnite i ne pretvorite u namaz. Dodajte krušne mrvice i promiješajte kuhačom. Kušajte da provjerite je li smjesa dovoljno začinjena.
3. Rukama ili kalupom oblikujte burgere te ih sa svake strane lagano pobrašnite. Posložite ih na tanjur i ostavite u hladnjaku 30 min.
4. Umak pripremite dok se burgeri peku. Nasjeckajte sitno ljutiku i u posudi, na laganoj vatri, miješajte je 5 min s margarinom. Dodajte usitnjene peperoncine. Deglazirajte bijelim vinom, zagrijte dok ne zakipi, a potom pričekajte da alkohol ispari (2 min). Miso pastu razrijedite vodom i prelijte javorovim sirupom i tamari umakom te dodajte u umak, koji treba kuhati dok se ne reducira (5 min). Potom umak procijedite kako biste uklonili komadiće ljutike i peperoncina. Kukuruzno brašno umiješajte u biljno vrhnje pa sve zajedno u umak, koji vratite na srednju vatru dok se ne zgusne. Maknute s vatre.
5. Na dosta ulja, na srednjoj temperaturi, u tavi pecite burgere 5 min sa svake strane.
6. U pećnici zagrijanoj na 200 °C, s uključenim grilom, 2 minute zagrijete pecivo za burger, izvadite ga, dodajte vege burger, listove baby špinata, umak te ukrasite s 1 do 2 kriške luka. Uživajte u jelu!
11. DAN: NAUČITE KUHATI BEZ JAJA - PRŽENA RIŽA S GLJIVAMA YAKITORI
Priprema: za 6 porcija
25 min / marinada od gljiva: 1 sat najmanje / kuhanje 30 min
1,05 kg riže basmati * 1 mrkva * 1 veliki luk * 140 g dimljenog tofua * 180 g smrznutog graška * 5 žlica tamari umaka * 1 žličica sezamovog ulja * 1 žlica biljnog ulja
Za omlet: 50 g brašna od slanutka * 15 g kukuruznog brašna * 3 g sladnog kvasca * ½ žličice češnjaka u prahu * ½ žličice luka u prahu * 1/8 žličice soli (po mogućnosti crne, kala namak) * 50 ml sojinog vrhnja * 100 ml vode * biljno ulje za prženje
Za gljive yakitori: 200 g gljiva (očišćenih i bez stapki) * 80 ml tamari umaka * 4 žlice rižinog octa * 2 žlice agavina sirupa * 10 g svježeg đumbira
1. Gljive očistite i odrežite im stapke. Na klobucima napravite zareze kako bi upili marinadu. U posudi za salatu pomiješajte rižin ocat, tamari umak i agavin sirup. Očistite đumbir i potom ga naribajte u marinadu. Dodajte gljive i ostavite da stoje u marinadi 1 sat, a najbolje je ostaviti ih preko noći.
2. Poželjno je upotrijebiti rižu skuhanu dan prije, ostavljenu na hladnom, kako bi bila suha. Očistite i sitno nasjeckajte luk i mrkvu te sasvim sitno dimljeni tofu.
3. Za omlet u posudi za salatu izmiksajte brašno od slanutka, kukuruzno brašno, sladni kvasac, češnjak, suhi luk, kurkumu i sol. Dodajte sojino vrhnje i vodu te pjenjačom izmiješajte. U tavi zagrijete ulje, uspite smjesu i pecite 4 min. Okrenite omlet u zadnjoj minuti, a potom ga izrežite na male komade.
4. U tavi na srednjoj vatri zagrijete ulje pa zapecite luk i mrkvu 7 minuta često miješajući. Dodajte tofu i grašak te miješajte još 8 min. Pokapajte sa 2 žlice tamari umaka i zapecite 7 min. Stavite sa strane, a tavu sačuvajte za rižu.
5. Marinirane gljive nabodite na drvene štapiće. U širokoj nauljenoj tavi na srednjoj vatri pecite ražnjiće od gljiva sa svake strane, oko 10 min.
6. Zapecite rižu nekoliko minuta na srednjoj vatri sa sezamovim uljem i preostalim tamari umakom. Dodajte povrće istodobno miješajući na laganoj vatri još 5 min. Pržena riža i gljive yakitori spremne su za jelo!
16. DAN: VITAMINSKI GRIJEH - ZELENI SMOOTHIE
Priprema: 1 napitak / 5 min
30 g svježeg špinata * 100 g krastavca ili ananasa * 2 datulje bez koštica * 100 g smrznute banane ili manga * 150 ml hladnog biljnog mlijeka * 4 kockice leda * 1 žličica limunovog soka * Po želji: 1 žlica proteina od konoplje
U blender stavite sve nasjeckano voće i povrće. Dodajte biljno mlijeko, led i limunov sok te, ako želite, protein od konoplje. Miksajte malo dulje dok ne dobijete teksturu smoothieja - i uživajte!
26. DAN: Moje omiljeno ljetno jelo: BRESKVE SA ZELENIM ZAPEČENIM MAHUNAMA
Priprema: za 2 osobe / kuhanje: 15 min
400 g zelenih mahuna * 1 ne suviše zrela breskva * 100 g dimljenog tofua * 1 češanj češnjaka * 1 žlica svježeg ružmarina * 3 žlice biljnog ulja * Po želji: malo čili papričice
Za umak: 1 žlica tamari umaka * 1 žlica balzamika * 2 žlice vode * 1 žličica sirupa javora, agave ili kokosa * sol
1. Očistite mahune i izrežite ih na komade veličine 4 cm. Tofu izrežite na kockice 1 x 1 cm, a breskvu na kockice otprilike 3 x 3 cm. Usitnite češnjak i čili.
2. Sastojke za umak pomiješajte.
3. Kuhinjski gril zagrijete na srednju ili malo jaču temperaturu. Premažite ploče uljem, posložite mahune i pecite 7 minuta, povremeno ih pogledajte te uklonite s grila. Potom na slabijoj, srednjoj vatri 3 minute kuhajte breskve, a potom dodajte dimljeni tofu, češnjak, čili, papar i ružmarin pa kuhajte još 5 min neprekidno ih okrećući.
4. Na kraju kuhanja dodajte umak i kratko miješajte, potom poslužite vruće uz škrob po vlastitom izboru i hladnu povrtnu salatu.
Dobro je znati: Ako nemate kuhinjski grill, zamijenite ga teflonskom tavom.
28. DAN: OTKRIJTE NOVE TEHNIKE - PITA OD LIMUNA S MERINGUEOM
Priprema: za 8 osoba
Kuhanje: 25 min / hlađenje: 3 sata
Za tijesto: 250 g bijelog brašna T55 * 75 g mljevenih badema * 100 g smeđeg šećera * prstohvat soli * 100 g margarina * 90 ml vode
Za nadjev od limuna: 310 ml limunovog soka (5 - 6 limuna) * naribana korica ocijeđenih limuna * 150 g margarina * 200 g smeđeg šećera * 50 g kukuruznog brašna * 200 ml biljnog mlijeka * prstohvat kurkume
Za meringue: 130 ml aquafaba * 150 g smeđeg šećera
1. Zagrijte pećnicu na 180 °C.
2. Pomiješajte suhe sastojke (brašno, mljeveni badem, smeđi šećer i sol) te prekrijte na listiće izrezani margarin. Dodajte vodu i mijesite prstima dok ne dobijete glatku smjesu. Zamotajte prozirnom folijom i stavite u hladnjak 30 do 60 min. Na pobrašnjenom papiru za pečenje razvaljajte tijesto u kružni oblik te ga položite u kalup promjera 30 cm premazan margarinom i malo pobrašnjen. Izbodite vilicom i pecite 15 do 20 min dok ne postane zlatnožuto.
3. Iscijedite limunov sok, izlijte ga u posudu, dodajte naribanu koricu, margarin i šećer. Stavite na jaku vatru neprekidno miješajući, kako bi se šećer i margarin rastopili. U kalupu za pečenje kukuruzno brašno pomiješajte s biljnim mlijekom i kad je smjesa vruća i homogena, dodajte kurkumu i rastopljeni margarin, šećer, sok i limunovu koricu. Na srednjoj temperaturi miješajte pjenjačom dok se ne zgusne.
4. Izlijte limunovu kremu na tijesto i ostavite da se hladi na sobnoj temperaturi, a potom je stavite u hladnjak, najmanje 60 min, dok ne postane čvrsta. U međuvremenu u hladnjak stavite i aquafabe.
5. Električnim mikserom miješajte aquafabe dok ne postane pjenast, dodajte šećer i nastavite miješati dok ne dobijete gustu bijelu pjenu. Smjesom napunite vrećicu za oblikovanje ukrasa te na kremi od limuna oblikujte male puslice. Morate biti brzi jer što pjena dulje stoji na toplom, puslice će biti manje.
6. Flambirajte puslice kuhinjskim plamenikom i stavite u hladnjak na nekoliko minuta prije nego što kolač razrežete i posladite se. Ova pita može stajati u hladnjaku dva dana.
Recepti: Marion Lagardette (La Petite Okara)
Objavljeno u tiskanom izdanju magazina Elle #227
Možda će vas zanimati:
-
Hedonizam
| 25.03.2021.
Gastro put oko svijeta uz čovjeka koji je postao chef sa samo 15 godina
-
Hedonizam
| 19.04.2021.
Jeste li spremni za kulinarsku avanturu? Donosimo recepte za veganske sireve
-
Recepti
| 23.02.2022.
UĐITE U KULINARSKI RAJ UZ POMOĆ MOĆNOG PATLIDŽANA: 4 recepta za ukusna vegetarijanska jela
![Recepti za jela s patlidžanom]( "Recepti za jela s patlidžanom")
