Kao fitness trenerica, Marina najčešće radi sa ženama, i upravo kroz rad s njima primijetila je zabrinjavajući obrazac: pretjerane restrikcije, strah od hrane, premali kalorijski unos i poremećen odnos prema prehrani. Mnoge klijentice dolaze s ciljem mršavljenja ili izgradnje mišićne mase, ali iza toga se često kriju godine izgladnjivanja, bulimičnih obrazaca i uvjerenja da je „manje uvijek više“. Zato se Marina u svom radu ne fokusira samo na izgled, već na holistički pristup, odnosno na zdravlje hormona, odnos prema hrani, mentalno stanje i dugoročnu održivost.
Svjesna da fizički izgled jest važan, ali ne po cijenu zdravlja, Marina ruši najčešće mitove fitness industrije: da se ne smije jesti poslije šest, da ugljikohidrati i masti debljaju, da će žene od utega postati ‘bulky’ ili da je gladovanje put do rezultata. Umjesto toga, zagovara balans – prehranu koja je ukusna, raznolika i realna, gdje je 80 % struktura i kvaliteta, a 15–20 % prostor za uživanje. Upravo iz tog pristupa nastalo je i ovih 10 savjeta za mršavljenje, osmišljenih da vam pomognu postići rezultate na zdrav, održiv i dugoročno uspješan način.
Birajte pravu hranu (real food diet)
Fokusirajte se na namirnice u njihovom prirodnom obliku: povrće, voće, kvalitetne proteine, zdrave masti i cjelovite ugljikohidrate. Takva hrana ima veću nutritivnu vrijednost, bolje zasiti i pomaže stabilizirati razinu šećera u krvi.
Uvrstite trening snage
Strah od utega još je uvijek čest, no upravo oni pomažu ženama da postingu čvrst, definiran i ženstven izgled. Više mišića znači veća potrošnja energije, čak i izvan treninga, a redoviti trening snage štiti i gustoću kostiju, što je osobito važno kako starimo.
Jedite dovoljno
Najčešća greška koju viđam kao fitness trener je da se osobe stavljaju na premali kalorijski unos što potencijalno dovodi do umora, hormonske neravnoteže i gubitka ciklusa te prejedanja kasnije. Kada jedete dovoljno tijelo se osjeća sigurno i ne ulazi u tzv. surviving mode gdje se zapravo usporava metabolizam jer tijelo dobiva signal za preživljavanje. Dovoljno hrane zapravo znači lakše i održivije mršavljenje.
Fokusirajte se da mijenjate navike zauvijek
Mršavljenje ne znači odlazak na privremenu dijetu ili odlazak na treninge tri mjeseca prije ljeta. Balansirana prehrana i fizička aktivnost/kretanje su higijena. Male i održive promjene koje možete zadržati cijeli život uvijek pobjeđuju kratkoročne i rigorozne restrikcije.
Uvrstite više hodanja
Hodanje je jedan od najpodcjenjenijih oblika aktivnosti. Ne opterećuje tijelo i zglobove, smanjuje stres i povećava dnevnu potrošnju kalorija. Redovito kretanje kroz dan često je jednako važno kao i sam trening. Kada gledamo, cijeli tjedan ima 168 sati i čak ako odlazimo na redoviti trening 2-3 sata tjedno to je nedovoljno kretanja.
Dovoljno sna i manje stresa
Nedostatak sna i kronični stres izravno utječu na hormone gladi i sitosti. Kada ste umorni i pod stresom, tijelo želi nadoknaditi manjak energije. Iz tog razloga češće posežemo za slatkom i masnom hranom jer organizam želi brze izvore energije. Kvalitetan san i smanjenje stresa ključni su faktori na koje treba obratiti pozornost, a često ih zanemarujemo. Utječu na hormone leptin i grelin koji su zaduženi za regulaciju gladi i sitosti, a osim da nam je motiv vitka linija bitni su i za imunitet i zdravlje.
Doručak treba zasititi, a ne samo probuditi
Mislim da bi se mnogi razočarali kad bih rekla da kava i pecivo nisu dobar izbor. Kava diže kortizol tj. hormon stresa (pogotovo natašte) i onda takvi krenemo u radni dan. Također kofein brzo podiže, ali i spušta energiju kao i kad pojedemo pecivo koje je rafinirano (brzi izvor energije koji ne zasiti). Pecivo samo po sebi nije loše ako bi se iskombiniralo uz neki izvor proteina (jaja, pileća/pureća šunka, svježi sir), vlakna (neko povrće, salata) i zdrave masti (avokado, sjemenke, jaja).
Doručak bogat proteinima, vlaknima i zdravim mastima pomaže održati stabilnu energiju kroz dan. Ako doručak nije zasitan, vrlo brzo dolazi do pada energije i želje za grickalicama. Pravi doručak postavlja ton cijelom danu. Ako već ne možete jesti rano ujutro ponesite sa sobom npr. zobenu kašu, proteine ili grčki jogurt, voće, orašaste plodove i chia sjemenke koje možete pripremiti i dan prije pa staviti u frižider.
Ako ste u mogućnosti angažirajte mentora stručnu osobu
Mentor vas može usmjeriti, motivirati i spriječiti česte greške koje usporavaju napredak. Stručna podrška omogućava vam sigurnost u cijelom procesu i u potpunosti individualan pristup. Ulaganje u znanje često je najbrži put do rezultata.
Budite u blagom kalorijskom deficitu
Mršavljenje ne zahtijeva drastična odricanja kao što mnogi ljudi misle. Blagi kalorijski deficit omogućuje gubitak masnog tkiva bez osjećaja gladi i iscrpljenosti. Cilj je održiv tempo koji možete pratiti dugoročno jer u protivnom samo možete vratiti sve izgubljene kilograme ili riskirati zdravlje i hormonalnu ravnotežu.
Izbacite rafinirano, a ne kalorije
Kada ljudi krenu mijenjati prehrambene navike stave jedini fokus na kalorijski unos, a ne na samu kvalitetu i kombinaciju namirnica. Nije isto jesti 1800 kalorija prave hrane i 1800 kalorija gdje je pola unosa proteinska čokoladica, peciva pa čak i whey proteini.
Neke namirnice zvuče kao da su zdrave poput proteinske čokoladice i sama ih konzumiram, ali ne svaki dan jer su skoro jednakog sastava, kalorija i količine šećera kao obična čokolada s par grama proteina više. Radije biram raw čokoladicu koja je skroz prirodna i koja će mi dati taj energetski boost jer se bazira na izvornom kakau, datuljama, medu, orašastim plodovima.
Fokusirajte se na prave izvore proteina poput mesa, ribe, jaja, mahunarki i svježeg sira. Jedite kompleksne ugljikohidrate poput batata, zobi, integralne tjestenine, kvinoje, bulgura, heljde. Konzumirajte brze izvore ugljikohidrata poput riže, voća. Ne zaboravite namirnice pune zdravih masti (losos, avokado, maslinovo ulje umjesto suncokretovog, orašaste plodove, sjemenke). I naravno, uzimajte dovoljno vlakana iz povrća.
