Nutricionistkinja Ivana Barišić o prednostima i nedostatcima vegetarijanstva, veganstva i plant-based prehrane

U današnjem svijetu, u kojem sve više težimo održivom načinu života i svjesnije biramo svoje navike, prehrambene promjene koje promiču etička načela, ekološku odgovornost i brigu o zdravlju postaju sve popularnije. Među tim opcijama ističu se vegetarijanstvo, veganstvo i plant-based prehrana, svaki sa svojim pristupom prema održivosti i zdravijem načinu života. U nastavku ćemo istražiti ključne razlike između ovih prehrambenih praksi, definirati ih i naglasiti njihove potencijalne zdravstvene koristi, ali i upozoriti na određene aspekte na koje treba obratiti pažnju.

Vegetarijanstvo

Vegetarijanstvo obuhvaća niz prehrambenih praksi koje isključuju konzumaciju mesa, peradi, a ponekad i ribe te drugih morskih plodova. No, vegetarijanstvo dopušta konzumaciju drugih proizvoda životinjskog podrijetla poput mliječnih proizvoda, jaja i meda. Oni koji prakticiraju vegetarijanstvo obično žele smanjiti svoj negativni utjecaj na okoliš i poboljšati svoje zdravlje pritom imajući na umu dobrobit životinja. Znanstveni dokazi pokazuju da dobro planirana vegetarijanska prehrana može pružiti brojne zdravstvene prednosti. Istraživanja pokazuju da je vegetarijanska prehrana povezana s manjim rizikom od pretilosti, dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i određenih vrsta raka. Vegetarijanska prehrana je bogatija vlaknima, vitaminima C i E, magnezijem, kalijem i drugim korisnim biljnim spojevima. Isto tako, vegetarijanska prehrana ima manje zasićenih masti i kolesterola.

Veganstvo

Veganstvo pomiče vegetarijanstvo još jedan korak dalje jer ono podrazumijeva isključivanje apsolutno svih namirnica životinjskog porijekla, uključujući meso, perad, ribu, mliječne proizvode, jaja i med. Ljudi najčešće biraju ovaj način prehrane iz etičkih razloga, točnije zbog brige oko životinja, a potom zbog zabrinutosti za okoliš i osobnog zdravstvenog stanja. Vegani se oslanjaju isključivo na biljne izvore kako bi zadovoljili svoje prehrambene potrebe. Veganska prehrana je često puno bogatija vlaknima, antioksidansima, vitaminima C i E, kalijem i magnezijem. Istovremeno ona ima i manje zasićenih masti i kolesterola. 

Međutim, vegani trebaju obratiti veliku pozornost na određene hranjive tvari kao što su vitamin B12, željezo, kalcij, jod i omega-3 masne kiseline, budući da ih može biti teško dobiti samo iz biljnih izvora. Stoga bi se definitivno trebali posavjetovati sa stručnjacima, nutricionistima, prilikom prelaska na ovaj način života kako bi dobili sve potrebne savjete vezano uz to kako adekvatno nadomjestiti sve ono što je tijelu potrebno, a ne može se naći u biljnim namirnicama. Također, veganska prehrana povezana je s nižim indeksom tjelesne mase (BMI), smanjenim rizikom od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i određenih vrsta raka.

Plant-based prehrana

Plant-based prehrana usredotočuje se na pretežito cjelovitu, minimalno prerađenu hranu dobivenu od biljaka, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke. No, ono što je specifično kod plant-based prehrane je to što ona ne isključuje niti jednu namirnicu životinjskog porijekla, samo stavlja naglasak na biljne namirnice i na smanjenje ili eliminaciju prerađene hrane, rafiniranih šećera i nezdravih masnoća. Plant-based prehrana može uključivati različite količine životinjskih proizvoda, ovisno o individualnim preferencijama svake osobe.

Brojne znanstvene studije pokazale su zdravstvene prednosti povezane s biljnom prehranom. Istraživanja pokazuju da je biljna prehrana povezana sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, visoki krvni tlak, dijabetes tipa 2 i određene vrste raka. Naime, plant-based prehrana obično ima visok udio vlakana, vitamina, minerala i fitokemikalija, a nizak udio zasićenih masti i kolesterola.

Biljna prehrana također je povezana s raznolikom crijevnom mikrobiotom, proizvodeći metabolite koji imaju protuupalne funkcije koje mogu pomoći u upravljanju i sprječavanju raznih bolesti. Usprkos tome što ima brojne zdravstvene prednosti, mnogi se za plant-based prehranu odlučuju više iz etičkih razloga jer prihvaćanjem plant-based prehrane pojedinci pridonose održivijem prehrambenom sustavu, smanjenom utjecaju na okoliš i očuvanju prirodnih resursa. Prva domaća linija plant-based proizvoda, Planet of Plants, donosi velik izbor proizvoda koji ne sadrže sastojke životinjskog podrijetla, uključujući meso, mlijeko, jaja ili med, a nemaju ni soje ni glutena. 

Koji god tip prehrane odabrali, važno je savjetovati se sa stručnjacima!

Vegetarijanstvo, veganstvo i plant-based prehrana predstavljaju prehrambene izbore koji promiču različite etičke, ekološke i zdravstvene ciljeve. Svaki pristup ima svoj skup načela i smjernica, ali svi mogu pružiti odgovarajuće nutritivne vrijednosti ako su ispravno planirani. Znanstveni dokazi podupiru zdravstvene dobrobiti povezane s ovim načinima prehrane, uključujući smanjenje rizika od kroničnih bolesti. Međutim, ključno je za pojedince koji odabiru jedan od ovih načina prehrane da vode računa o unosu hranjivih tvari. 

I vegetarijanska i veganska prehrana prikladne su za sve faze života, uključujući trudnoću i dojenje, sve faze djetinjstva, starije osobe i sportaše. Vegetarijanci, a posebno vegani, trebali bi imati dobro uravnoteženu prehranu i redovito koristiti dodatke prehrani. Posebnu pozornost treba obratiti na kalcij, željezo, vitamin D i vitamin B12. Nedostatak se može pogoršati kada se ne koriste dodaci i kada je odabir namirnica ograničen. Savjetovanje s nutricionistima može pomoći u osiguravanju dobro uravnotežene i nutritivno bogate prehrane pa nemojte prepustiti sve slučaju nego uživajte u hrani koja vam najviše odgovara.