Kako se približava ljeto, sve intenzivnije razmišljamo o tome kako dovesti tijelo u formu i osjećati se samopuzdano na plaži. Fokus najčešće pada na dvije regije koje mnogima zadaju najviše briga - stražnjicu i trbuh. Tim povodom Asja Petersen, osobna trenerica i pilates stručnjakinja predlaže ovih pet vježbi za optimalnu pripremu tijela za ljeto:
JEDNONOŽNO MRTVO DIZANJE
Stojimo u širini kukova.
Savijamo noge u zglobu kuka, koljena i gležnja, zadržavajući stabilan položaj kralježnice.
Imajmo na umu da je mrtvo dizanje sistem poluge, pa pri povratku ispružamo noge istim redoslijedom, ne savijajući pritom leđa, jačajući na taj način i leđne i trbušne mišiće.
Ova vježba spada među osnovne obrasce, kompleksna je i zahtjeva pravilnu izvedbu.
Ako želite povećati učinkovitost vježbe, možete ju izvoditi s girjom, šipkom ili bučicama.
Vježbu ponavljamo u 4 do 5 serija, po 10 do 12 ponavljanja.
ISKORACI
Stojimo u širini kukova i iz tog položaja iskoračimo jednom pa drugom nogom naprijed.
Krećemo se prema naprijed, zadržavamo stabilno koljeno prednje noge.
Možemo napraviti 8 do 10 koraka, pa ponovimo ciklus 4 do 5 puta.
LATERALNI ISKORAK
Stojimo u širini kukova i iz tog položaja iskoračimo u stranu - osam koraka u jednu stranu (lijevu) i zatim bez odmora napravimo osam koraka u drugu stranu (desnu).
Tijelo nam je u položaju polučučnja, zadržavamo stabilan položaj kralježnice.
Ako želite pojačati intenzitet vježbe, oko gležnjeva ili stopala možete staviti elastičnu traku.
Vježbu ponovimo 4 do 5 puta i s vremenom možete povećati broj iskoraka.
PREDNJI UPOR NA PODLAKTICAMA
Ovo je jedna od najefikasnijih vježbi za jačanje abdominalnih mišića ali i mišića leđa.
Zauzmemo početni položaj tako da iz položaja u kojem smo na sve četiri - dakle, koljena ispod kukova a podlaktice ispod ramena, pružamo jednu pa drugu nogu iza sebe i učvrstimo tijelo u položaj štapa. Bitno je da zadržimo stabilan rameni pojas i kralježnicu.
Položaj zadržavamo od 10 do 30 sekundi po 3 do 4 ciklusa.
BOČNI UPOR NA PODLAKTICI
Ležimo na boku. Iz tog položaja položimo lakat ispod ramena, a noge ispružimo, zadržavajući stabilnost ramena i gležnjeva.
Odignemo tijelo od podloge i zadržavamo stabilan položaj od 10 do 30 sekundi.
Ciklus ponavljamo na drugu stranu.
