Ljeti sve usporava, pa tako i apetit. Kada dođe vrijeme za jelo, rijetko imamo volje stajati kraj štednjaka, a još rjeđe planirati što ćemo jesti danima unaprijed. Upravo tada meal prep postaje ljetni trik za preživljavanje. To ne znači da ćete cijelu nedjelju provesti kuhajući, već pametno organizirati obroke tako da uvijek imate nešto zdravo, ukusno i gotovo bez puno stajanja uz vruću ploču. O tome kako meal prep izgleda u ljetnoj varijanti, koje namirnice osvježavaju i kako ostati sit, razgovarali smo s nutricionisticom Ivanom Domislović koja nam je otkrila nekoliko zanimljivih trikova!
1. Koje su glavne prednosti meal prepa tijekom ljeta, kada je apetit često smanjen zbog vrućina?
Meal prep (skraćeno od meal preparation) omogućava planiranje nutritivno uravnoteženih obroka, smanjuje preskakanje obroka i iscrpljivanje organizma i smanjuje potrebu i učestalost konzumacije brze hrane. Tijekom ljetnih mjeseci ovo znači i manje stajanja uz štednjak i manji unos topline u prostor, a važno je napomenuti da postoji nekoliko pristupa pripreme obroka unaprijed:
- Priprema cijelih obroka unaprijed - kuhanje, porcioniranje i spremanje (npr. ručkove za 5 dana). U jednom ili dva dana u tjednu skuhati kompletne obroke za više dana unaprijed. Obroci se zatim porcioniraju i spremaju u hladnjak (ili se dio zamrzava). To su gotovi, spremni obroci koje je samo potrebno podgrijati!
- Priprema pojedinih komponenti obroka - unaprijed se skuhaju pojedine komponente obroka i kombiniraju preko tjedna u različitim jelima. Ovo osigurava brzu pripremu ali i raznovrsnost obroka svakodnevno.
2. Kako bi trebao izgledati uravnotežen ljetni obrok koji se može pripremiti unaprijed?
Uravnoteženi obrok sadrži sve makronutrijente (bjelančevine, ugljikohidrate i masti) u odgovarajućem omjeru i dodatak namirnica koja pridonose nutritivnoj gustoći obroka (vlakna, fitonutrijenti, vitamini, minerali i sl..).
Kako bi to izgledalo na tanjuru:
50% povrća (sirovo ili lagano kuhano)
25% proteina (perad, meso, kuhana jaja, tofu, tuna, leća...)
25% složenih ugljikohidrata (ječam, proso, integralna riža, kukuruz, krumpir, batat)
1-2 žlice zdravih masti (maslinovo ulje, tahini, sjemenke, orašasti plodovi, avokado)
3. Postoje li posebne preporuke za kombiniranje namirnica u ljetnom meal prepu kako bi obrok ostao svjež i hranjiv nekoliko dana?
Da, svakako. U ljetnom periodu važno nam je održati i svježinu i zdravstvenu ispravnost obroka. Namirnice treba dobro oprati i po potrebi skladištiti na hladnome te treba paziti da ne dolazi do kontaminacije (pr. rezanje mesa i kasnije rajčice na istoj dasci za rezanje..). Uz to, postoji još nekoliko preporuka. Kiseline produžuju svježinu (limunov sok, jabučni ocat i kiseli krastavci pomažu u očuvanju zdravstvene ispravnosti salata) a smanjuju i kolonizaciju bakterija. Odvojeno spremajte umake i dresinge i dodajte ih neposredno prije jela. Izbjegavajte unaprijed pripremanje salata koje sadrže mekano povrće koje brzo gubi strukturu (npr. rajčice i krastavci).
Bjelančevine poput kuhanih jaja, tune i piletine dobro podnose čuvanje u hladnjaku 3 dana, a juhe i temeljce čuvajte u hladnjaku do 48 sati ili zamrznite. Važno je napomenuti da se radi očuvanja zdravstvene ispravnosti kuhana hrana ne bi trebala držati na sobnoj temperaturi duže od dva sata.
4. Namirnice koje posebno pomažu hidraciji organizma u toplijim mjesecima?
U ljetnim mjesecimavažno je birati namirnice s visokim udjelom vode poput krastavaca (96 % vode), lubenice i dinje, tikvica, rajčica, celera, jagoda, zelene salate i matovilca, naranče i grejpa, kokosove vode (izvor elektrolita)
5. Tri primjera laganih i brzo gotovih obroka idealnih za ponijeti na posao ili na plažu?
Salate u staklenci - potpuni i zasitni obrok
-
Izvor bjelančevina - meso, kuhano jaje, leća, grah ili slanutak
-
Izvor ugljikohidrata - kuhana tjestenina, pečeni batat, proso
-
Izvor masti - masline, maslinovo ulje, avokado..
-
Povrće – zelena salata, krastavac, paprika, cherry rajčice + rikola + limun - ružmarin dresing
Tortilja wrap s humusom i povrćem
- Integralna tortilja + humus + pečene tikvice + avokado + rikola + piletina ili tofu - ovo se može pripremiti i od ostataka ručka/večere prethodnog dana
Hladna zdjela s kvinojom i lososom
- Kuhana kvinoja + dimljeni losos
