Kolagen igra ključnu ulogu u zdravlju kože, kose i noktiju, zbog čega se često nalazi u središtu interesa. Suplementi, tablete i napici s kolagenom sve su prisutniji, a procjene pokazuju da tržište dodataka kolagenu ove godine vrijedi 6,4 milijarde dolara, s očekivanim rastom na 9,25 milijardi do 2030. godine, prema izvješću Mordor Intelligence.
No kolagen – koji čini više od 30 % ukupnih bjelančevina u ljudskom tijelu – zapravo je prisutan u brojnim namirnicama. Iako se prirodne zalihe kolagena s godinama smanjuju, prehrana značajno utječe na njegovu razinu.
Uloga prehrane u održavanju kolagena
Nutricionisti i dijetetičari slažu se da bi promjene u prehrani i načinu života trebale imati prednost nad dodacima prehrani.
“Ove su navike dugoročno održivije, financijski prihvatljivije i presudne za opće zdravlje,” pojašnjava nutricionistica Nirvana Abou-Gabal
“Uvijek prvo provjeravam unosi li klijent dovoljno proteina. Kolagen se sastoji od aminokiselina glicina, prolina i hidroksiprolina, koje se nalaze u mesu, ribi, peradi, soji, jajima i mahunarkama. Ako osoba ne unosi dovoljno proteina, dodaci prehrani koji sadrže kolagen vjerojatno neće donijeti rezultate.”
Nutricionistica iz brenda Together Health, Lola Biggs, potvrđuje to. “Tijelo prirodno stvara kolagen iz hrane i zna točno kako iskoristiti te nutrijente”
“Hrana bogata kolagenom donosi bolje rezultate jer sadrži i vitamine, minerale i antioksidanse koji zajedno djeluju u korist organizma. Hrana je jezik koji tijelo najbolje razumije.“
Osim toga, uravnotežena prehrana “podržava obnovu tkiva, zdravlje kože, otpornost i pomaže u borbi protiv oksidativnog stresa koji uzrokuje prerano starenje stanica – što je posebno važno za oporavak i mentalnu dobrobit,” dodaje nutricionistica Séverine Périllat iz klinike Les Alpes, koja daje prednost cjelovitim, neprerađenim namirnicama.
Najvažnije hranjive tvari za stvaranje i održavanje kolagena
Abou-Gabal navodi tri ključna nutrijenta potrebna za proizvodnju i održavanje kolagena:
- Namirnice bogate proteinima: za sintezu kolagena potrebni su glicin, prolin i hidroksiprolin.
- Namirnice bogate vitaminom C: snažan antioksidans koji ima važnu ulogu u sintezi kolagena.
- Namirnice bogate cinkom: cink je ključan kao pomoćni čimbenik u stvaranju kolagena.
10 najboljih namirnica za poticanje i očuvanje kolagena
Biggs donosi praktičan popis za sljedeću kupovinu:
- Domaća juha od kostiju: tradicionalno jelo koje sadrži kolagen u lako apsorbirajućem obliku.
- Losos s kožom: bogat omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju upalu, a koža sadrži kolagenske peptide.
- Piletina s kožom: koža je bogata kolagenom, a kuhanje kostiju dodatno pojačava učinak.
- Bjelanjci: sadrže visoke razine prolina, ključne aminokiseline za sintezu kolagena.
- Agrumi: naranče, limuni i grejp sadrže vitamin C koji pomaže povezivanju kolagenskih vlakana.
- Bobičasto voće: jagode, borovnice i kupine nude vitamin C i biljne spojeve koji štite postojeći kolagen.
- Kivi: sadrži više vitamina C nego naranče – odličan međuobrok za podršku kolagenu.
- Paprike: crvene i žute paprike obiluju vitaminom C – najbolje ih je konzumirati sirove.
- Sjemenke bundeve i indijski oraščići: sadrže cink i bakar koji djeluju kao ljepilo kolagenske strukture.
- Školjke: kamenice, dagnje i kozice obiluju cinkom i bakrom koji učvršćuju kolagenske mreže.
Kako povećati učinak hrane bogate kolagenom
“Način pripreme obroka, kao i odabir namirnica u kombinaciji, može značajno utjecati na iskoristivost hranjivih tvari,” ističe Abou-Gabal.
Primjerice, tanjur prženih paprika neće pružiti iste nutrijente kao salata ili lagano pirjano povrće.
“Kod namirnica bogatih vitaminom C, najbolje ih je ne izlagati visokoj temperaturi. Voće se preporučuje konzumirati sirovo, a povrće lagano kuhati na pari. Na kraju kuhanja može se dodati svježa paprika ili sok limuna kako bi se očuvala razina vitamina C,” savjetuje Biggs. Preporučuje i dugotrajno kuhanje juhe od kostiju (8-12 sati) uz dodatak malo jabučnog octa za bolju ekstrakciju kolagena. Ekspres lonac skraćuje vrijeme na otprilike dva sata.
Biggs savjetuje upotrebu nježnih metoda kuhanja poput poširanja, kuhanja na pari ili sporog kuhanja. Prženje i pečenje na visokoj temperaturi može oštetiti bjelančevine i stvoriti spojeve koji ukočuju kolagen.
Kombinacija namirnica bogatih kolagenom i vitamina C u istom obroku dodatno pomaže jer vitamin C optimizira sintezu kolagena. Primjer: losos i lisnato povrće.
Koliko često uključivati ovakvu hranu u prehranu?
Nema potrebe za pretjeranom analizom. „Preporučuje se svakodnevno planirati obrok koji sadrži izvore kolagena,” ističe Biggs.
To uključuje: juhu od kostiju ili namirnicu bogatu kolagenom većinu dana u tjednu, masnu ribu dva do tri puta tjedno, voće ili povrće bogato vitaminom C u svakom obroku i šaku sjemenki ili orašastih plodova svaki dan zbog minerala.
Namirnice koje smanjuju razinu kolagena
“Istraživanja pokazuju da prehrana bogata šećerima i spojevima koji nastaju pečenjem i prženjem može negativno utjecati na procese obnove kolagena,” upozorava Abou-Gabal, ali ističe kako stroge restrikcije mogu naštetiti i fizičkom i mentalnom zdravlju.
Umjesto toga, preporučuje se fokusiranje na uravnoteženu prehranu, unošenje više obojenog voća i povrća, dovoljna hidratacija i odabir namirnica koje smanjuju upalu.
Biggs dodaje da često prženje ili roštiljanje stvara spojeve koji oštećuju postojeći kolagen. Preporuka je koristiti blaže metode kuhanja. Alkohol također narušava sintezu kolagena – ometa procese obnove i smanjuje razinu vitamina koji podupiru stvaranje kolagena.
Kada razmotriti dodatke prehrani?
Ako prehrana već uključuje sve navedeno, a i dalje postoji potreba za dodatnim poticanjem kolagena, preporučuje se savjetovanje sa zdravstvenim stručnjakom. “Ako postoji problem s apsorpcijom nutrijenata, podrška stručnjaka može biti korisna,” ističe Abou-Gabal.
Iako prehrana značajno podupire prirodnu proizvodnju kolagena, ona ne može u potpunosti nadoknaditi gubitak povezan sa starenjem.
“Sinteza kolagena prirodno se usporava s godinama. Hrana bogata vitaminom C, proteinima, cinkom i antioksidansima može pomoći u održavanju postojeće razine kolagena, ali ne može nadomjestiti sve što se izgubi tijekom vremena,” objašnjava Périllat.
Izvor: ELLE UK
Fotografije: Unsplash
