Kada temperature porastu, rijetko tko želi provoditi sate uz štednjak ili jesti teška jela nakon kojih imate osjećaj umora i tromosti. Upravo zato tijekom toplijih mjeseci biramo obroke koji su svježi, jednostavni i puni okusa, ali pritom dovoljno zasitni da vas drže sitima do večeri. Dobar lagani ručak ne znači nužno salatu bez okusa ili obrok nakon kojeg ćete ponovno biti gladni za sat vremena. Ključ je u pametnoj kombinaciji proteina, povrća i laganih ugljikohidrata.
Ako se često pitate što pripremiti kada vam se ne jede ništa teško, a ipak želite konkretan obrok, dobra vijest je da postoji puno opcija koje su gotove brzo i bez puno kompliciranja. Mnogi od ovih recepata idealni su kao ručak za 30 minuta što znači da ne morate birati između praktičnosti i zdravijih izbora. U nastavku donosimo ideje koje će vam pomoći kada ostanete bez inspiracije i sigurni smo da ćete ih poželjeti pripremati iznova.
Salata s grillanom piletinom i avokadom
Kada temperature porastu, većini nas odgovaraju obroci koji su svježi i ne traže puno vremena u kuhinji. Ova salata odličan je izbor za lagani ručak jer je dovoljno zasitna zahvaljujući piletini i avokadu, ali istovremeno ne ostavlja osjećaj težine nakon jela. Super je za dane kada želite nešto hranjivo, a opet jednostavno.
Sastojci
- 2 pileća fileta
- 1 zreli avokado
- 150 g mix zelene salate
- šaka cherry rajčica
- pola konzerve kukuruza
- 1 manji krastavac
- 1 žlica maslinova ulja
- sok pola limuna
- sol, papar i češnjak u prahu
- nekoliko sjemenki (po želji)
Priprema
Pileće filete lagano začinite solju, paprom i češnjakom u prahu pa ih pecite na grill tavi oko četiri do pet minuta sa svake strane, dok ne dobiju lijepu zlatnu boju. Ako želite dodatni okus prije pečenja možete ih kratko marinirati u limunovu soku i maslinovu ulju.
Dok se piletina peče, operite salatu, prerežite cherry rajčice i narežite krastavac na tanke ploške. Avokado prerežite, uklonite košticu i narežite ga na kockice.
Za dressing pomiješajte maslinovo ulje, limunov sok, prstohvat soli i malo papra. U veću zdjelu dodajte sve sastojke, na vrh stavite toplu piletinu narezanu na trakice i po želji pospite sjemenkama. Ako tražite zdravi ručak koji će vas držati sitima bez osjećaja težine, ovo je top ručak za 30 minuta.
Couscous salata s feta sirom i svježim povrćem
Couscous je jedan od onih sastojaka koji spašavaju dane kada vam se ne kuha, a ipak želite nešto ukusno i konkretno. Budući da se priprema za svega nekoliko minuta, odličan je izbor za lagani ručak tijekom toplih dana.
Sastojci
- 150 g cous cousa
- 100 g feta sira
- 1 manji krastavac
- šaka cherry rajčica
- nekoliko crnih maslina
- svježa menta ili peršin
- sok pola limuna
- maslinovo ulje
- sol i papar
Priprema
Couscous stavite u zdjelu i prelijte vrućom vodom ili temeljcem prema uputama na pakiranju. Poklopite ga nekoliko minuta kako bi omekšao i upio tekućinu. Za to vrijeme narežite krastavac na sitne kockice, prerežite rajčice i usitnite feta sir. Kada couscous bude gotov, lagano ga razdvojite vilicom kako bi ostao prozračan.
Dodajte povrće, masline i feta sir te začinite limunovim sokom i maslinovim uljem. Za dodatnu svježinu ubacite malo mente ili peršina. Ovo je odličan zdravi ručak koji možete pripremiti unaprijed i ponijeti na posao.
Hladna tjestenina s tunom i rajčicama
Tjestenina ne mora uvijek biti teška i puna umaka. Tijekom ljeta odličan izbor može biti hladna pasta salata koja je istovremeno zasitna i osvježavajuća, a proteine možete unijeti putem tune ili piletine.
Sastojci
- 250 g integralne tjestenine
- 1 konzerva tune u vlastitom soku
- šaka cherry rajčica
- rukola
- maslinovo ulje
- sok pola limuna
- malo parmezana (po želji)
Priprema
Skuhajte tjesteninu al dente i pustite da se potpuno ohladi. Kako se ne bi slijepila, dodajte nekoliko kapi maslinova ulja. Cherry rajčice prerežite na pola, a tunu ocijedite i lagano usitnite vilicom. Sve pomiješajte u većoj zdjeli zajedno s rukolom. Za jednostavan dressing pomiješajte limunov sok, maslinovo ulje, sol i papar. Ako želite bogatiji okus, na vrh dodajte malo ribanog parmezana.
Losos s pestom i pečenim povrćem
Ako vam se jede nešto malo finije, ali bez puno truda, losos je uvijek dobra ideja. Bogat proteinima i zdravim mastima, odličan je izbor za zdravi ručak koji neće opteretiti organizam.
Sastojci
- 2 fileta lososa
- 2 žlice pesta
- tikvice
- cherry rajčice
- limun
- maslinovo ulje
Priprema
Losos lagano posolite i premažite pestom. Stavite ga u pećnicu zagrijanu na 200 °C i pecite oko 15 minuta. Tikvice narežite na trakice, a rajčice ostavite cijele ili prepolovite. Povrće začinite maslinovim uljem i kratko ispecite uz losos. Na kraju sve pokapajte limunovim sokom za dodatnu svježinu.
Wrap s hummusom i grilanim povrćem
Kada vam se ne da kuhati, a ipak želite konkretan obrok, wrap je uvijek dobra opcija. Ovaj recept posebno je praktičan jer ga možete prilagoditi onome što već imate u hladnjaku.
Sastojci
- velike tortilje
- hummus
- tikvice
- paprika
- rukola
- feta sir
Priprema
Tikvice i papriku narežite na trakice i kratko prepecite na grill tavi dok ne omekšaju. Tortilju premažite hummusom pa dodajte rukolu, povrće i malo feta sira. Zarolajte i kratko zapecite na tavi kako bi postala lagano hrskava. Ovaj lagani ručak gotov je za manje od 20 minuta i odličan je izbor kada želite nešto brzo, a ukusno.
Fotografije: Unsplash
