Zdravi ručak i briga o prehrani u užurbanom radnom ritmu često pada u drugi plan. Između sastanaka, rokova i svakodnevnog stresa malo tko ima vremena razmišljati o tome što će jesti za ručak, a još manje pripremati ga unaprijed. Zato najčešće posegnemo za najbržim rješenjem: odlaskom u najbližu trgovinu ili pekaru. Nažalost takvi izbori često su puni šećera, loših masnoća i praznih kalorija zbog čega vrlo brzo opet postanemo gladni i to ponekad već nakon 30 minuta.
Dobra vijest je da uz malo planiranja i nekoliko jednostavnih sastojaka možete pripremiti obroke koji su ukusni i dovoljno zasitni da vas drže sitima kroz cijeli radni dan. Donosimo vam 5 brzih i zdravih recepata koje možete pripremiti ujutro prije posla ili večer ranije idealnih za ponijeti u ured. A za one koji stvarno nemaju vremena tu su i neke ideje za lagani zdravi ručak koje stvarno ne iziskuju previše vremena.
5 brzih recepata za zdravi ručak tijekom radnog tjedna
Recepti su fleksibilni i lako se mogu prilagoditi različitim prehrambenim navikama i potrebama. Ako izbjegavate gluten jednostavno birajte bezglutenske verzije kruha, tortilja ili žitarica. Za one koji ne konzumiraju mliječne proizvode, većinu sastojaka moguće je zamijeniti biljnim alternativama poput bademovog, zobenog ili sojinog napitka kao i biljnim namazima i jogurtima. Također, recepte možete prilagoditi i vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani zamjenom mesa biljnim izvorima proteina poput slanutka, leće ili tofua.
Zobena kaša s voćem
Sastojci:
- 5 žlica zobenih pahuljica
- 200 ml mlijeka ili biljnog napitka
- 1 banana ili šaka bobičastog voća
- 1 žličica meda ili javorovog sirupa
- Šaka orašastih plodova (bademi, orasi, lješnjaci)
- Prstohvat cimeta (po želji)
U staklenku ili posudu dodajte zobene pahuljice i prelijte ih mlijekom. Dodajte narezanu bananu ili drugo voće, med i cimet. Sve lagano promiješajte kako bi se sastojci povezali. Posudu zatvorite i stavite u hladnjak preko noći. Tijekom noći zobene pahuljice će upiti tekućinu i omekšati. Ujutro dodajte orašaste plodove za dodatnu teksturu i hranjivost. Po potrebi možete dodati još malo mlijeka ako želite rjeđu teksturu. Možete pripremiti dvije do tri porcije unaprijed i držati ih u hladnjaku, što dodatno štedi vrijeme tijekom radnog tjedna.
Sendvič s pršutom, salatom i namazom
Sastojci:
- 2 kriške integralnog kruha ili integralno pecivo
- 3-4 tanke kriške pršuta
- Listovi zelene salate
- 1-2 žlice namaza (svježi sir, humus ili lagani krem sir)
- 2-3 kriške rajčice ili nekoliko kolutića krastavca
- Po želji: nekoliko kapi maslinovog ulja
Kruh lagano premažite odabranim namazom s obje strane. Na donju polovicu složite listove salate, zatim pršut i narezano povrće. Po želji dodajte nekoliko kapi maslinovog ulja za dodatni okus. Poklopite drugom kriškom kruha i lagano pritisnite. Sendvič možete zamotati u papir za pečenje ili spremiti u kutiju kako bi ostao svjež do ručka. Ako želite smanjiti unos soli, birajte manje slane vrste pršuta ili ga kombinirajte s više povrća.
Hummus po receptu Ive Horvat
Sastojci:
- 200 g slanutka (kuhanog ili iz konzerve)
- 1 manja kuhana cikla
- 1 žlica tahini paste
- Sok polovice limuna
- 1 režanj češnjaka
- Sol i papar po želji
- 1 žlica maslinovog ulja
Slanutak ocijedite i po potrebi isperite. Kuhanu ciklu narežite na manje komade kako bi se lakše izmiksala. Sve sastojke stavite u blender ili multipraktik i miksajte dok ne dobijete glatku, kremastu pastu. Ako je smjesa pregusta, možete dodati malo vode ili još limunovog soka kako biste dobili željenu teksturu. Gotov hummus prebacite u posudu s poklopcem i čuvajte u hladnjaku nekoliko dana. Odlično se slaže s integralnim tortiljama, svježom rikolom, nekoliko kapi limunovog soka i prženim sjemenkama, ali i kao dip uz svježe povrće.
Salata s jajima
Sastojci:
- 2 tvrdo kuhana jaja
- Šaka zelene salate ili rikole
- 5-6 cherry rajčica
- ½ krastavca
- 1 žlica maslinovog ulja
- Sok od pola limuna
- Prstohvat soli i papra
Jaja skuhajte unaprijed (oko 8-10 minuta u kipućoj vodi), ohladite ih i ogulite. Narežite ih na četvrtine ili kolutiće. Povrće operite, rajčice prerežite na pola, a krastavac narežite na ploške. U većoj zdjeli pomiješajte salatu, povrće i jaja. Posebno pomiješajte maslinovo ulje, limunov sok, sol i papar te prelijte preko salate neposredno prije konzumacije. Za dodatnu zasitnost možete ubaciti i kuhanu kvinoju, slanutak ili komadiće integralnog kruha.
Kada stvarno nemate vremena
Umjesto da posegnete za pekarskim proizvodima ili gotovim grickalicama u trgovini možete kombinirati nekoliko jednostavnih namirnica za zdravi ručak. Primjerice, grčki jogurt uz dodatak zamrznutog ili svježeg voća i malo granole daje dobar balans proteina, vlakana i energije.
Slično tome svježi sir u kombinaciji s orašastim plodovima i komadom voća može biti zasitan i praktičan izbor. Još jedna opcija je gotova mješavina salate kojoj možete dodati izvor proteina poput tune, slanutka ili kuhanog jaja uz malo maslinovog ulja kao jednostavan preljev. Ovakve kombinacije ne zahtijevaju pripremu unaprijed, a ipak su znatno bolji izbor od klasičnih brzih obroka koji vas zasite samo nakratko.
Fotografije: Unsplash
