Postoji nešto u kraju ljeta zbog čega nam se odjednom ponovno organizira život. Kalendar se puni, alarm ponovno zvoni prerano, uredske kombinacije zamjenjuju donedavno nošene kupaće kostime, a nakon nekoliko tjedana u kojima je najveća odluka dana bila gdje ćemo na večeru, ponovno pokušavamo uhvatiti neku svoju rutinu. I, naravno, obećavamo si da ćemo ovaj put stvarno redovito trenirati.
After-work trening ponovno ulazi u raspored, sportska torba čeka kraj radnog dana, a pitanje “idem li danas stvarno?” pokušavamo prestati postavljati već oko 16 sati. No povratak treninzima nije samo pitanje odlaska u teretanu. Ako želite imati dovoljno energije za trening nakon osam sati provedenih na poslu i pritom se kvalitetno oporaviti, važan dio priče postaje i prehrana uz trening.
Jer možete pronaći savršenu pilates rutinu, kupiti novi set za trening i skinuti aplikaciju koja će vas svakodnevno podsjećati na broj koraka, ali tijelu je za rezultate i dalje potrebno ono osnovno – dovoljno energije i kvalitetnih nutrijenata. Upravo zato dobra prehrana uz trening nije još jedno pravilo koje morate dodati ionako prepunom rasporedu, nego način da iz svega što radite izvučete više energije, bolji oporavak i, na kraju, bolje rezultate.
Zato naš after-work checklist ove jeseni počinje nešto prije teretane, točnije u hladnjaku.
Jaja
Ako postoji namirnica koju vrijedi uvijek imati kod kuće, jaja su vrlo visoko na listi. Brzo su gotova, možete ih pripremiti na deset različitih načina i posebno su praktična onih dana kada između posla i treninga nemate vremena za kompliciranje.
Ovako bih je najprirodnije ubacila:
Jaja sadrže visokokvalitetne proteine i svih devet esencijalnih aminokiselina, dok žumanjak donosi masti, vitamin D i kolin. Upravo ih zato vrijedi uključiti ako vam je prehrana uz trening ponovno postala dio svakodnevice, bilo kao jednostavan doručak prije jutarnjeg treninga ili obrok nakon njega. Omlet s povrćem, kuhana jaja uz tost ili jaja uz avokado. Fitness prehrana definitivno ne mora izgledati kao tužna plastična posudica koju nosite na posao.
Grčki jogurt
Kada vam nakon posla treba nešto brzo prije nego što odjurite na trening, grčki jogurt jedna je od praktičnijih opcija. Sadrži više proteina od klasičnog jogurta, uključujući kazein, a donosi i kalcij te probiotike. Dodajte mu bananu, bobičasto voće, malo zobi i nekoliko orašastih plodova i dobili ste međuobrok koji se može pripremiti za nekoliko minuta. Ako ne možete pronaći pravi grčki jogurt, zrnati ili posni sir također mogu biti dobra alternativa.
Zrnati sir
Možda nije najglamuroznija namirnica na ovoj listi, ali zrnati sir definitivno zaslužuje mjesto u hladnjaku ako pokušavate povećati unos proteina. Sadrži kazein koji se sporije razgrađuje, a uz to donosi kalcij, kalij i natrij. Posebno je praktičan nakon kasnijeg treninga kada želite pojesti nešto jednostavno prije spavanja. Kombinirajte ga sa svježim povrćem i tostom ako ste raspoloženi za slano ili voćem ako vam se jede nešto slađe.
Banane i bobičasto voće
Banana u torbi za posao možda nije revolucionaran wellness hack, ali ponekad najbolje funkcioniraju upravo najjednostavnije stvari. Banane su izvor kalija, dok bobičasto voće sadrži antioksidanse, pa su obje opcije vrlo jednostavan način da voće redovitije uključite u jelovnik.
Bananu možete dodati proteinskom shakeu ili jogurtu prije treninga, a borovnice, maline ili jagode ostaviti za kasnije. Bonus: zamrznuto bobičasto voće znači da više nema izgovora ‘nisam stigla u trgovinu’.
Orašasti plodovi i sjemenke
Jedan od onih snackova koje možete držati u ladici ureda i spasiti se od impulzivnog odlaska po nešto slatko u 16:30? Orašasti plodovi. Bademi, orasi i indijski oraščići, kao i chia, lanene i suncokretove sjemenke, izvor su masti i nutrijenata poput magnezija, cinka i antioksidansa. Možete ih dodavati jogurtu, zobenoj kaši i salatama ili jednostavno uzeti malu porciju kao međuobrok.
Piletina i puretina
Nema potrebe da svaki fitness jelovnik izgleda kao piletina, riža i brokula sedam dana u tjednu, ali postoji razlog zbog kojeg se piletina i puretina toliko često pojavljuju u obrocima ljudi koji treniraju. Dobar su izvor nemasnih proteina, jednostavne su za pripremu i zbog neutralnog okusa možete ih kombinirati gotovo sa svime.
Napravite ih unaprijed i jedan dan ubacite u salatu, drugi u tortilju, a treći kombinirajte s rižom i povrćem. Prehrana uz trening puno je održivija kada ne zahtijeva da svaku večer nakon posla provedete sat vremena uz štednjak.
Mahunarke
Ako želite više biljnih opcija, leća, slanutak, grah i grašak jednostavan su početak. Donose biljne proteine, vlakna i kompleksne ugljikohidrate, zbog čega se lako uklapaju u konkretan ručak ili večeru nakon treninga. I ne, ne morate od njih raditi komplicirane recepte koje ste spremili na Pinterestu prije dvije godine. Slanutak ubacite u salatu, leću u varivo, grah u tortilju. Što je jednostavnije, veća je vjerojatnost da ćete novu rutinu zaista zadržati.
Zeleno lisnato povrće
Špinat, blitva, rikola, kelj i brokula možda neće sami izgraditi vaše mišiće, ali svakako zaslužuju mjesto uz proteine i ugljikohidrate na tanjuru. Sadrže niz mikronutrijenata, uključujući željezo, magnezij i vitamin C. Ne morate dramatično mijenjati način prehrane. Šaku špinata ubacite u jutarnji omlet ili smoothie, rikolu u sendvič, a brokulu poslužite uz večeru.
Cjelovite žitarice
Ugljikohidrati nisu neprijatelj vašeg treninga, upravo suprotno. Zob, kvinoja, smeđa riža, heljda i proso kompleksni su ugljikohidrati koji se sporije razgrađuju i mogu pomoći osigurati stabilniji izvor energije.
Zobene pahuljice idealne su za doručak, smeđa riža jednostavan je prilog, a kvinoja i heljda mogu postati baza salata koje ćete ponijeti na posao. Ako vas oko 17 sati čeka trening, definitivno ne želite do njega doći nakon dana provedenog na kavi i jednoj salati.
Losos
Za večeri kada imate malo više vremena, losos je jedan od favorita. Uz proteine, bogat je omega-3 masnim kiselinama, a sadrži i vitamine B skupine. Kombinirajte ga s rižom, batatom i povrćem i imate post-workout večeru koja izgleda dovoljno dobro da zaboravite kako je zapravo dio vaše disciplinirane faze.
Avokado
Avokado već odavno ima stalno mjesto na brunch menijima, ali nema razloga da ondje i ostane. Sadrži masti te nutrijente poput magnezija, kalija i vitamina E. Dodajte ga salatama, bowlovima ili tostu uz jaja. Poanta nije u tome da svaka namirnica koju jedete mora biti fitness, nego da kroz dan kombinirate različite izvore proteina, ugljikohidrata i masti.
Batat
Batat je odličan primjer ugljikohidrata koji se jednostavno uklapa u gotovo svaki obrok. Riječ je o kompleksnom ugljikohidratu, a sadrži i kalij, vitamin A i bakar. Ispecite veću količinu unaprijed pa ga tijekom tjedna kombinirajte s mesom, ribom, povrćem ili salatama. After-work rutina postaje puno lakša kada vas barem dio večere već čeka u hladnjaku.
A što je s proteinskim shakeom?
Whey ili drugi proteinski prah može biti praktičan dodatak prehrani kada vam je teško kroz dan unijeti dovoljno proteina, ali ne treba ga promatrati kao zamjenu za pravi obrok. Drugim riječima, proteinski shake nakon treninga može biti praktičan saveznik, ali nije čarobni napitak zbog kojeg ostatak prehrane prestaje biti važan.
After-work pravilo koje zapravo možemo pratiti
Možda najvažnija stvar koju možete napraviti ove jeseni nije krenuti u još jednu ekstremnu rutinu koju ćete napustiti do sredine mjeseca. Ako se vraćate treninzima, pokušajte paralelno vratiti i normalan ritam obroka. Redoviti treninzi traže konzistentan unos hranjivih tvari, dovoljno tekućine i kombiniranje proteina, masti i složenih ugljikohidrata, a preskakanje obroka (posebno nakon treninga) teško se može nazvati dobrim planom.
Najbolja prehrana uz trening nije ona zbog koje svaki gram hrane morate vagati niti ona koja vam potpuno preuzme društveni život. To je ona koju možete uklopiti u svoj stvarni dan, između jutarnje kave, sastanaka, rokova, after-work treninga i večeri kada ćete ipak otići na pizzu s prijateljicama.
Jer povratak rutini ne mora značiti povratak restrikcijama. Prehrana uz trening može biti samo još jedan način da svom tijelu date dovoljno energije za sve ono što od njega očekujete, uključujući i onaj trening u 18:30 na koji vam se, budimo realni, neće baš uvijek dati otići.
Fotografije: Unsplash
