Loše držanje može dovesti do brojnih tegoba poput bolova u leđima, vratu i ramenima kao i do ozbiljnih kroničnih problema kao što su kronična ozljeda kralježnice i kronični bolovi. Kada se nađete u situaciji da sjedenje postaje naporno i bolno, bilo bi dobro odraditi nekoliko vježba koje će zamijeniti postavljanje tijela u neprirodne položaje pokušavajući se riješiti tenzija i boli. Prednosti ovih vježba jest to što ne zahtijevaju gotovo nikakvu opremu, lako se integriraju u svakodnevnu rutinu, oduzimaju minimalno vremena te se mogu izvoditi bilo gdje, čak i u uredu. Izdvojili smo nekoliko vježbi kojima možete izbjeći bol u leđima i navikavanje na štetno, krivo držanje.
ISTEZANJE PRSA
Dugotrajno sjedenje često izaziva zaobljena ramena i ukočenost u prsima. Istezanje prsa može pomoći u otvaranju prsnog koša i vraćanju ramena u prirodan položaj.
KAKO IZVESTI VJEŽBU?
- Stanite uspravno ili ostanite sjediti na stolici
- Ispreplićući prste, spojite dlanove iza leđa
- Lagano podignite ruke dok povlačite ramena unatrag i dolje
- Istežite se 15-30 sekundi duboko dišući
- Ponovite 2-3 puta
Ovom vježbom istegnut ćete mišiće prsa i ramena, smanjujući napetost i poboljšavajući držanje.
MAČKA – KRAVA VJEŽBA
Poznata yoga vježba mačka – krava, poboljšat će fleksibilnost vaše kralježnice i osloboditi vas napetosti u leđima i vratu.
KAKO IZVESTI VJEŽBU?
- Ruke i koljena stavite na pod (kao mačka), potrebno je leđa držati ravnima
- Udahnite i podignite glavu i prsa prema gore, spuštajući trbuh prema dolje (pozicija krave)
- Izdahnite i istegnite leđa prema gore, spuštajući glavu prema prsima (pozicija mačke)
- Nastavite izmjenjivati ove poze sinkronizirajući ih s disanjem
- Ponovite 15-20 puta
Ova vježba pomaže u rastezanju i jačanju mišića leđa te poboljšava cirkulaciju i smanjuje ukočenost.
ROTACIJA TRUPA
Rotacija trupa jednostavna je vježba koju možete izvesti i sjedeći. Ova vježba oslobodit će vas napetosti u donjem dijelu leđa i poboljšat će fleksibilnost kralježnice.
KAKO IZVESTI VJEŽBU?
- Sjednite uspravno na stolicu sa stopalima čvrsto na podu
- Stavite desnu ruku na vanjsku stranu lijevog bedra
- Polako rotirajte trup ulijevo, koristeći ruku za dodatnu potporu
- Zadržite položaj 15-30 sekundi, duboko dišući
- Vratite se u početni položaj i ponovite isti postupak na drugu stranu
- Ponovite 2-3 puta sa svake strane
Ova vježba pomaže u rastezanju mišića trupa i leđa, povećavajući mobilnost i smanjujući napetost.
PODIZANJE NOGU
Podizanje nogu izvrsna je vježba za jačanje donjeg dijela tijela i trbušnih mišića što pomaže u održavanju pravilnog držanja.
KAKO IZVESTI VJEŽBU?
- Sjednite uspravno na stolicu i stopalima čvrsto na podu
- Držite se za rubove stolice kako bi održali ravnotežu
- Polako podignite desnu nogu, pružajući je prema naprijed, do paralelne pozicije s podom
- Zadržite položaj nekoliko sekundi i ponovite isti postupak s drugom nogom
- Ponovite vježbu 10-15 puta sa svakom nogom
Ova vježba jača vaše trbušne i mišiće leđa koji su ključni za održavanje pravilnog držanja tijekom sjedenja i stajanja.
